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健康吃喝跟着“指南”走

中国居民膳食指南》中的10条指南,适用于6岁以上正常人群。

    1.食物多样,谷类为主,粗细搭配

    调查显示,目前中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%。

    专家建议:每天最好能吃50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物。碾磨得过于精细的米面,表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。

    2.多吃蔬菜水果和薯类

    蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,有利于保持心血管的健康。

    近10年来,人们食用薯类较少,但薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,所以专家们鼓励人们多食用一些。

    专家建议:每周吃5次薯类,每次50~100克。

    3.每天吃奶类、大豆或其制品

    鸡鸭鱼肉吃得过多,会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。因此营养学家推崇用一部分豆类食物取代动物性食物,因为豆类食物胆固醇含量不高,蛋白质含量较高。

    专家建议:每天喝奶300克,要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品,如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

    4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,如与谷类或豆类食物搭配食用,可能明显发挥蛋白质互补作用。

    专家建议:动物性食品首选鱼,猪肉提倡吃瘦的。

    5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

    2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克,远高于1997年《膳食指南》里建议的25克。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长,因此,“减少烹调油用量”非常有必要。

    专家建议:每天25克油,6克盐,都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。

    6.食不过量,天天运动,保持健康体重

    每顿不要吃到十成饱。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

    专家建议:驾车族尽量减少开车机会,能走路就不骑车,能骑车就不开车;公交一族可以选择提前一两站下车走路上班或回家;上下楼能走楼梯的不乘电梯。

    7.三餐分配要合理,零食要适当

    全天多餐食物分配通常是:早餐摄入的能量应占全天总能量的30%,午餐40%,晚餐占30%。

    专家建议:零食可在两餐之间食用,要选择富有营养的食品,如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

    8.每天足量饮水,合理选择饮料

    大多饮料都含有一定量的糖,会造成体内能量过剩,残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。

    专家建议:早起、睡前各一杯白开水,少喝含糖饮料。

    9.如饮酒应限量

    酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化,都与酒有关。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,葡萄酒250毫升;成年女性一天不超过15克,相当于啤酒450毫升,葡萄酒150毫升。

    专家建议:切忌一醉方休或借酒浇愁。

    10.吃新鲜卫生的食物

    在选购食物时,要选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

    专家建议:别把冰箱变成“保险箱”,注意厨房安全,少吃熏制、腌制、酱制食品。